Abnehmen mit Apfelessig – Kann das funktionieren? [2 Studien und 10 Erfahrungsberichte]

Abnehmen mit Apfelessig Erfahrungen

Ich trinke Apfelessig täglich. Als erstes morgens direkt nach dem Aufstehen zusammen mit etwas Salz und einer frisch gepressten Zitrone- das gibt mir einen echten Kickstart in den Tag. Dann abends als letztes Getränk unmittelbar vor dem Schlafengehen. Manchmal auch noch tagsüber vor dem Mittagessen. Ich trinke es nicht hauptsächlich zum Abnehmen, ich merke aber einen positiven Effekt für die Verdauung und ein gesünderes Sättigungsgefühl nach dem Essen.

Apfelessig werden ja eine Reihe von positiven Gesundheitswirkungen nachgesagt. Die bekannteste sicherlich, dass er beim Abnehmen helfen soll. Ich habe mich gefragt, ob es dazu belegbare Zahlen aus Studien gibt und wie die Erfahrungsberichte im Netz dazu aussehen. Dieser Artikel soll konkrete Zahlen nennen. Am Ende des Artikels gibt es Empfehlungen, wie man Apfelessig einnehmen sollte und wann und wie oft man ihn trinken kann.

 

Auf einen Blick: Kann man mit Apfelessig abnehmen?

Bei zwei Studien über 3-Monatszeiträume haben die Teilnehmer im Mittel etwa 2 bis 4kg abgenommen. Bei den persönlichen Erfahrungsberichten reichen die Resultate angefangen von 1 bis zu 4,5kg in einer Woche bzw. bis zu 10kg in vier Wochen. Hier gibt es natürlich sehr starke Unterschiede, die sich aus der Art der Einnahme des Apfelessigs (wie und wann) und den persönlichen Voraussetzungen ergeben.

Abnehmen mit Apfelessig – Studien

Die größte bekannte Studie wurde von Kondo aus dem Jahr 2009 [KON09] mit 175 übergewichtigen Japanern durchgeführt. Die Studienteilnehmer waren Männer und Frauen zwischen 25 und 60 Jahren mit einem mittleren Körpergewicht von 74,4kg (± 9,9kg) und einem BMI zwischen 25 und 30kg/m². Dies kann laut WHO als übergewichtig eingestuft werden (hier kannst Du Deinen BMI berechnen).

Diese Probanden wurden zufällig auf eine von drei Gruppen aufgeteilt, eine Gruppe konsumierte täglich 30ml Apfelessig in einem Getränk (die Hälfte davon nach dem Frühstück und die andere Hälfte nach dem Abendessen). Eine zweite Gruppe nahm nur die Hälfte dieser Dosis (=15ml Apfelessig) verteilt über die beiden Mahlzeiten zu sich und eine dritte Gruppe diente als Kontrollgruppe, die ein Placebo-Getränk ohne Wirkstoff bekommen hat.

Die Studie wurde über einen Zeitraum von 12 Wochen durchgeführt, in denen keine zusätzlichen Maßnahmen zur Gewichtsreduktion angesetzt waren. Aus einem Ernährungs- und Bewegungsprotokoll ging hervor, dass es zwischen den Gruppen keinen bedeutenden Unterschied bei der zugeführten Energiemenge und dem Bewegungsprofil gab.

Im Ergebnis zeigte sich nach 12 Wochen eine Gewichtsreduktion von im Mittel 1,9kg bei der Gruppe mit hoher Apfelessig-Dosis und 1,2kg bei der Gruppe mit niedriger Apfelessig-Dosis. Die Kontrollgruppe konnte ihr Gewicht in den 12 Wochen nicht verringern. Die Gewichtsreduktionen der Apfelessig-Gruppen zeigten sich auch in einer Verringerung des Gesamtkörper-Fettanteils und des Bauchfettgewebes (gemessen im CT). Bei der Kontrollgruppe gab es wiederum keine Veränderungen.

Eine jüngere Studie von Khezri aus dem Jahr 2018 [KHE18] untersuchte 39 Probanden mit einem BMI größer 27kg/m² (d.h. übergewichtig) auch über einen Zeitraum von 12 Wochen.

Hier gab es eine Gruppe mit einer Zufuhr von 30ml Apfelessig, verteilt auf zwei Mahlzeiten (Mittag + Abendessen). Zusätzlich zu der Apfelessigzufuhr hielt diese Gruppe aber auch eine Ernährungs-Diät, in der die tägliche Energiezufuhr um 250kcal (berechnet vom individuellen Energiebedarf) reduziert wurde. Die zweite Kontrollgruppe hielt nur die kalorienreduzierte Diät ohne zusätzliche Apfelessig-Einnahme.

Im Ergebnis zeigte sich nach 12 Wochen bei beiden Gruppen eine signifikante Gewichtsabnahme. Jedoch waren es bei der Apfelessig-Gruppe im Mittel 4kg (± 2,5kg), im Vergleich zu den 2,3kg (± 1,6kg) der Kontrollgruppe.

Weitere bedeutende Unterschiede gab es z.B. auch beim Hüftumfang, der bei der Apfelessig-Gruppe im Mittel um 5,9cm verringert wurde, gegenüber den 3,4cm der Kontrollgruppe. Zudem berichtete die Apfelessig Gruppe nach 12 Wochen von einem verringerten Hungergefühl (das wurde über einen Fragebogen abgefragt), während es bei der Kontrollgruppe keine Unterschiede gab.

Erfahrungsberichte – Wieviel Gewicht kann ich verlieren, wenn ich Apfelessig trinke?

Viele haben ihre Anfangsphase mit Apfelessig dokumentiert, die meisten davon sind Frauen. Stephie hat nur mit Apfelessigeinnahme am Morgen 2kg innerhalb der ersten Tage verloren [STE19]. Christin hat innerhalb von einer Woche 2 Pfund (=1kg) abgenommen [CHR19]. Bei Nicole waren es nach einer Woche sogar 7 Pfund (=3,5kg) [NIC19] und bei Sharatia 9 Pfund (4,5kg) [SHA18]. Bei Jessie waren es innerhalb von 2 Wochen 4 Pfund (=2kg) [JES18] und bei Vanessa 2 Pfund (=1kg) Gewichtsverlust [VAN18].


Auch längere Zeiträume wurden dokumentiert. Bei einem neuen Anlauf waren es bei Vanessa nach vier Wochen etwa 8 Pfund (=4kg) weniger Gewicht [VAN19]. Shon (männlich) hat über denselben Zeitraum 20 Pfund (=10kg) abgenommen [SHO18]. Es gibt noch eine Vielzahl weiterer Erfahrungsberichte, mit zum Teil deutlichen Effekten (z.B. 30 Pfund =15kg in 5 Monaten), die aber in der Regel mit anderen Maßnahmen kombiniert wurden (z.B. Intervallfasten [NAT18]). Natürlich gibt es auch Erfahrungsberichte, die keinen wesentlichen Effekt zur Gewichtsreduzierung festgestellt haben (z.B. waren es bei Shreya nach 56 Tagen nur 700g Gewichtsverlust, allerdings lag ihr Ausgangsgewicht auch nur bei 60kg [SHR19]).

Apfelessig trinken abnehmen Erfahrungsberichte

FAZIT: Wie schnell kann man mit Apfelessig abnehmen?

Es finden sich unzählige Erfahrungsberichte darüber, wie Apfelessig eingesetzt wurde, um Gewicht zu verlieren. Die Ergebnisse variieren natürlich sehr stark. Das ist aber nicht überraschend, da das persönliche Ausgangsniveau und damit das Potenzial Gewicht und Körperfett zu verlieren immer unterschiedlich ist (Ausgangsgewicht, Stoffwechselsituation, pH-Level im Verdauungssystem, körperliche Bewegung).

Zudem hat auch die Art der Einnahme (welcher Zeitpunkt, wie häufig, welche Menge, welche Zusammensetzung) einen entscheidenden Einfluss auf die Wirkung. Die Menge an Erfahrungsberichten lässt aber darauf schließen, dass Apfelessig bei den meisten Personen unterstützend bei der Gewichtsabnahme, der Reduzierung des Bauchfettgewebes und zur besseren Nährstoffaufnahme sein kann.

Warum hilft Apfelessig beim Abnehmen?

Apfelessig sorgt u.a. für eine:
– Erhöhung des Sättigungsgefühls ([OST05], [KHE18])
– Unterstützung des sauren pH-Levels im Magen und Enzyme zur besseren Verdauung und Nährstoffaufnahme
– Regulation des Blutzuckerspiegels [OST05]

Die wirksamen Stoffe des Apfelessigs sind die Essigsäure und die „Mutter“ (bestehend aus probiotische Bakterien und Enzymen). Die Essigsäure mit einem pH-Wert von etwa 2,5 unterstützt das saure Milieu im Magen, das notwendig ist, um die Nahrung zu verdauen (insbesondere Eiweißhaltige Nahrung) und auch Mikronährstoffe, wie Mineralien absorbieren zu können. Entgegen der häufigen Auffassung haben viele Personen ein zu basisches Milieu im Magen, was sich durch Symptome, wie Blähungen, saures Aufstoßen und Sodbrennen äußert. Man kann das einfach herausfinden, indem man etwa 30 Minuten vor einer Mahlzeit Apfelessig einnimmt und schaut ob sich die Symptome dadurch verbessern.

Die „Mutter“ im Apfelessig enthält wirksame Bakterien und Enzyme, die den Verdauungsprozess unterstützen. Diese Wirkstoffe entstehen auch bei der Gärung von anderen Obstsorten zu Obstessig, wie z.B. Granatapfel oder Datteln. Dazu gibt es weitere Studien, die die Wirksamkeit der Einnahme von Dattelessig oder Granatapfelessig zur Gewichtsreduktion bzw. Fettreduzierung von übergewichtigen Personen dokumentiert haben ([PAR14], [ZES18], [MAH18]).

Wie trinkt man Apfelessig zum Abnehmen?

– Apfelessig niemals pur trinken, immer verdünnt am besten mit lauwarmem Wasser
– ich trinke es morgens zusätzlich mit dem Saft einer frischen Zitrone und etwas Salz, das ist sehr erfrischend und gibt einen zusätzlichen Vitamin C Schub
– ich empfehle unbedingt auf Honig und andere Süßungsmittel zu verzichten, weil diese den Blutzuckerspiegel erhöhen und so den Effekt des Apfelessigs nichtig machen können
– der Apfelessig sollte Bio-Qualität haben und noch die „Mutter“ enthalten (d.h. naturtrüb)
– man bekommt ihn eigentlich in jedem gut sortierten Supermarkt, Drogerie oder Reformhaus, in den Erfahrungsberichten wird häufig der Bio-Apfelessig von Bragg* verwendet aber jeder gleichwertige tut es genauso

Wie viel Apfelessig zum Abnehmen trinken?

– die Empfehlung liegt bei 15-30ml (1-2 EL) auf ein Glas Wasser
– hier sollte man sich langsam ran tasten und schauen, wie man es verträgt
– bei mir liegt die Dosis etwas höher (3-4 EL pro Glas) aber das muss man für sich selbst ausprobieren

Wann sollte ich Apfelessig trinken?

– am wirksamsten als erstes Getränk am Morgen (ca. 30-60 Minuten vor dem Frühstück oder generell zur Unterstützung der Fastenphase am Vormittag)
– wenn es vertragen wird, als letztes Getränk vor dem Schlafengehen –> wirkt sich regulierend auf den morgendlichen Blutzuckerspiegel und damit das Hungergefühl aus
– zusätzlich kann es auch vor größeren Mahlzeiten (mindestens 30 Minuten vorher) eingenommen werden, da es die Verdauung und Nährstoffaufnahme unterstützt

Welche Nebenwirkungen hat Apfelessig?

– Apfelessig kann den Zahnschmelz angreifen, daher sollte es immer verdünnt mit Wasser und am besten mit einem Strohhalm getrunken werden. Nach dem Trinken sollte der Mund mit Wasser ausgespült werden
– niemals direkt nach der Einnahme die Zähne putzen, das schädigt den Zahnschmelz, am besten vorher Zähne putzen oder eine längere Zeit damit warten
– Sollten nach der Einnahme von Apfelessig Beschwerden, z.B. im Magen auftreten, kann das auf Entzündungen, z.B. ein Magengeschwür hindeuten –> hier sollte man unbedingt seinen Arzt konsultieren

Quellennachweis

[CHR19]
[JES18]
[KHE18]
[KON09]
[MAH18]
[NAT18]
[NIC19]
[OST05]
[PAR14]
[SHA18]
[SHO18]
[SHR19]
[STE19]
[VAN18]
[VAN19]
[ZES18]

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