Wieviel Schritte pro Tag sollten ältere Erwachsene und Senioren machen?

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt für Leute über 65 mindestens 150 Minuten pro Woche mit moderater körperlicher Aktivität. Gesunde ältere Erwachsene sollten dafür auf mindestens 7.000 Schritte pro Tag kommen [1]. 

Die folgende Grafik zeigt, dass für 65-jährige Werte zwischen 2.000 und 13.000 Schritte pro Tag üblich sind. Bei den über 80-jährigen schwankt die tägliche Schrittzahl sogar zwischen 300 und 10.000 Schritten.

Die deutlichen Unterschiede in den beobachteten Schritten ergeben sich neben der Abhängigkeit vom Alter und Gesundheitszustand vor allem aus der untersuchten Region.

In einer jüngeren schwedischen Studie [2] erreichen noch etwa 78% der 66-jährigen, 51% der 81-87-jährigen und 22% der über 90-jährigen 7.000 Schritte pro Tag. Bei der amerikanischen Bevölkerung liegt selbst bei den über 60-jährigen das Mittel nur bei etwa 5.000 Schritten und reduziert sich mit zunehmendem Alter deutlich. So kommen die 76-84-jährigen im Mittel nur noch auf etwa 2.000 Schritte pro Tag [3].

Die großen Schwankungen zeigen aber auch, dass es in jedem Alter aktive Personen gibt, die deutlich mehr Schritte zurücklegen als der Rest.

Fakt ist, dass schon 1.000 Schritte mehr am Tag einen Beitrag zur Gesunderhaltung und zum Wohlbefinden beitragen können.  

Hier kommen 3 einfache Wege, wie man selbst zuhause sein tägliches Schrittekonto erhöhen kann:

1. Bewege Dich beim Zähneputzen

Zwei mal am Tag verbringt man mindestens 2-3 Minuten mit dem Zähneputzen. Zeit, in der man sich auch bewegen kann. Geht man von einer möglichen Schrittleistung von bis zu 100 Schritten pro Minute aus, können so bereits ein paar hundert Schritte täglich dazukommen.

2. Nutze die Werbepausen  

Nimm Dir vor, Dich während der Werbepausen beim Fernsehen zu bewegen. Du kannst einfach um die Couch herumlaufen oder Dich in der kompletten Wohnung bewegen. Wenn man alle Werbepausen zum Gehen nutzt, kommen leicht ein paar Hundert zusätzliche Schritte auf das Tageskonto.

3. Trinke viel

Viel zuckerarmes und alkoholfreies zu trinken bringt nachweislich gesundheitliche Vorteile. Ein positiver Nebeneffekt ist die Bewegung, die man mit jedem zusätzlichen Gang zur Toilette bekommt. So lässt sich mit viel Trinken indirekt auch das tägliche Schrittekonto erhöhen.

(4.) Einen unkomplizierten Schrittzähler zur Motivation nutzen

Eine weitere Möglichkeit die Motivation zur Bewegung zu erhöhen, ist die Verwendung eines einfachen Schrittzählers*. Bei älteren Erwachsenen haben Studien mit Pedometern (also Schrittzählern) eine Steigerung von im Mittel 800 Schritten täglich gezeigt [1]. Für ältere Untersuchungsgruppen mit eingeschränkter Mobilität, lag die mittlere Erhöhung der Schrittzahl sogar bei etwa 2.000 Schritten [1].

Um die Verwendung von Schrittzählern auch für ältere Erwachsene und Senioren interessant zu machen, ist deren Einfachheit entscheidend.
Der aktuell unkomplizierteste Schrittzähler für Ältere und Senioren ist der 3DFitBud*.

Hier erfährst Du warum:

Der einzige Nachteil ist der in Deutschland vergleichsweise hohe Preis. Wem das zuviel ist, findet im Omron Schrittzähler Walking Style IV* eine zuverlässige Alternative. Allerdings ist die Einfachheit der Bedienung und die Größe der Anzeige nicht ganz so gut wie beim 3DFitBud*.

Egal ob Alltagstätigkeiten für zusätzliche Bewegung genutzt werden oder die Bewegungsmotivation mit einem einfachen Schrittzähler* erhöht wird. Jegliche Erhöhung der täglichen Schrittzahl in Form von moderater körperlicher Aktivität bringt gerade für Ältere und Senioren, die sich im unteren Aktivitätsbereich bewegen positive Effekte für die Gesunderhaltung und Mobilität.